马拉松赛后如何恢复赛后一周不要勉强自己重回训练马拉松赛后如何恢复

马拉松后，身体的免疫功能受到抑制，免疫功能会暂时下降。所以赛后感冒的几率比平时高，那么马拉松赛后如何恢复呢？让我们来看看。

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1、在比赛结束的那一天，在结束的那一刻，但不要马上停下来，慢慢走10分钟，或者减速慢跑，让身体逐渐减少心跳，代谢废物，然后适度伸展，放松紧绷的肌肉。比赛结束了15-30几分钟内，由于身体的肝糖、脂肪甚至蛋白质都处于大量消耗状态，长期以来一直承受着比赛的负荷。因此，身体对营养补充非常敏感，吸收营养的效率甚至比平时高50% 。此时，最适合补充高糖指数的食物，香蕉、能量棒，甚至直接吃糖；如果你能搭配适量的蛋白质，效果会更好。有一个科学证实的秘方-巧克力牛奶，蛋白质与碳水化合物的比例完美，最适合赛后及时补充。
2、赛后一周，不要强迫自己回到训练中。经过比赛的洗礼，你可以去度假。只有这样，我们才能确保受损的组织完全恢复，心理上不容易疲劳，并保持锻炼的热情。如果你真的想锻炼，你可以将训练强度降低到平时练习的70%甚至更低；适度的运动可以促进血液循环，加速新陈代谢，帮助恢复项目。这里需要注意的是，训练强度有很多评价指标。在跑步方面，更多的是使用速度和心率。如果平时训练的心率是170 bpm(beats per minute，下/每分钟)赛后应调整为170*0.7=119 bpm；以配速为指标，平时练习的配速为5分钟/公里，应调整为5*1.3=6每公里30秒。
3、赛后一个月，根据跑步者的基础和跑步资格，大约三周到一个月后，身体应该能够从比赛的损伤中恢复，但如果身体在训练后发出警出警报或感到厌倦，请延长赛后的过渡期。回到训练中，不要急于立即回到比赛的巅峰水平。你应该重新进行基础训练，轻松慢跑，首先找到跑步感和跑步姿势。有了适当的肌肉力量训练，你可以一步一步地走上轨道，甚至比以前更进步。
以上都是关于马拉松赛后如何恢复的。
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