太极拳站桩方法

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在练太极拳之前，我们都要站桩其作用是增强对太极拳的整体认识，使我们进入拳架之后不犯毛病。今天，我为你带来了太极拳站桩方法。
太极拳站桩方法是什么
1、调身
(1)抱球式。两足平行分开，与肩同宽，自然站立头部正直，似有线上提，似顶非顶下颏微收舌自然置放，不抵上腭双眼轻轻闭合双肩自然下垂，不可耸肩双手慢慢移至胸前，高与肩平，距离约30厘米手心向内呈抱球状，手指分开而微曲，两手约离两三拳远，腋下虚空，胸背自然垂直，心窝微收伸腰沉跨，臀部略向后坐双膝微曲，不过足尖足以自然涵虚，足趾似有抓地之意。以上这些要求不可刻意追求，应在自虚，足趾似有抓地之意。以上这些要求不可刻意追求，应在自然中逐步形成，最终达到全身舒展，微有挺拔之势。
(2)扶按式。保持上述球式，而后两手翻掌，手心向下，缓缓下降到与腰带同高的位置，两手间的距离与肩同宽，手掌似乎轻轻按在水中漂浮的木板上，重心稍偏前掌，身体略前倾。
(3)休息式。同抱球式，只是两臂自然背于身后，两手背腕关节置于腰髋部，双手五指自然分开，如各握一小纸球状。
2、调心
(1)抱球式。设想胸前怀抱一个极薄的纸球，若用力抱，纸球会瘪若无心抱，则纸球会飘去。要求似用力而非用力，纸球既不会瘪，也不会抱掉。注意当以双手臂和胸腹来感受这个球的存在，用意念而不用力。
(2)扶按式。设想双手扶按漂浮在水中的木板，稍觉用力按时，身体略有向上伸拔之意，木板则下沉双臂放松不用力时，木板浮起，身体似略向下坐和回缩，随手下的木板起浮，体会周身的伸缩吞吐之势。注意这一切仍须用意念而不用力去做，不可露于外形。
(3)休息式。设想身处海边，两脚如踩在松软的沙滩上，全身沐浴于温暖的阳光下，微风吹拂，心旷神怡。双手所抓的纸球既不紧也不松，抓之用意念不用力。
3、调息
无论取上述何种姿势，均要求自然呼吸。既不提气，也不沉气。可以鼻呼鼻吸，也可以鼻吸口呼或口鼻同时呼吸。久而久之，呼吸自然达到深长柔细，也会自然形成腹式呼吸，此过程不可人为造作，要自然形成。
太极拳站桩分为无极桩、马步桩、川字桩、踩腿法四种。站桩要站的时间根据练习者自己的身体情况来站。
如何练站桩
无极桩：
无极桩也就是太极拳的预备式。从外表看，它是极其自然地垂手站立着，两脚左右平行分开，距离与肩宽相等膝关节不要用力挺直，要放松微屈，两膝坚实点、韧带、肉、骨只是轻轻相会。对胯部要求尾闾自然中正，整个躯干要自然放松，既不挺胸收腹，也不弯腰驼背。两肩的坚实点、韧带、肉、骨放松自然下沉，肘部不要用力伸直，任其保持坚实点、韧带、肉、骨的自然的略微弯曲两掌轻轻向前翘起，掌心朝下，有如坐腕下按之形态手指坚实点、韧带、肉、骨自然分开前伸，但勿用力伸直掌心在全掌坚实点、韧带、肉、骨舒展的状态下略为内凹，整个掌指如贴在一个大圆球上。两臂勿贴身，有分向左右松开的思想，两腋有空虚的感觉。按照以上姿势站定之后，全身的重量应落承在两脚跟和两脚的外圆上，脚掌和趾不要过分的着力，只是轻贴地面即可，如果掌、趾过分着力，定是身体前俯所致，应予纠正，否则影响全身各部坚实点、韧带、肉、骨的松弛。
无极桩是在坚实点、韧带、肉、骨、满体松弛的状态下，全身一副骨架子完全要符会力学支点的原理，安定得则像搭积木一样稳置的摆放着，不要过分依赖肉的着意紧张来支持，然后把全身的皮、肉尽量放松，安放在全身的骨架上。使之犹如一件衣服搭在一个安定的衣架上那样。
无极桩的重点部位是躯干。躯干的松弛要在立身中正、安舒的状态下才能办到。而立身中正、安舒，首先要求脊柱的姿势要端正。脊柱，它作为躯干的中轴其作用之重要，不言而喻。整个脊柱(颈椎、胸椎、腰椎)由24块零碎而不规则的骨头所组成，动摇性很大，是人体受压力最大的地方，稍不注意就会出现问题。就是要在此韧带处调节平衡。腰椎韧带调节好后。它和全身的坚实点、韧带、肉、骨，松静稳实、饱满的腹部和清空自然宽舒的胸部组成一个完善的整体。躯干的松弛最重要的是建立腹部坚实点以代替胸部坚实点，是中华武术运动用力的重要功法，是武术功法使用“内劲(平衡、腹部坚实点、韧带、肉、骨)”的精髓之所在，也是区别于其他运动项目的根本之点。只要有了这个功夫，就是找到了太极拳劲法(心静出来的方法)的真谛了，这时那怕你走架的动作还不熟练，甚至很不像样，也可以打上合格以上的分数反之，如果不会建立腹部坚实点，那么，不管你练拳的动作多么熟练，规范化，优美，也是不及格的。因为这只有太极拳的形，没有太极拳的质，严格说来，不能算是太极拳，也不可能练出太极拳的功力来。
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一、浅谈太极理法
“道自虚无生一气，便从一气产阴阳。”阴阳者，是两种截然不同的本性。它既相对，又相溶。相对者：阴极必反，阳极必变者是也。相溶者，阴阳相抱，则万物必昌。此乃万古不变之理也。也是道的基础。这就是道家著名的太极理论之精髓。
太极之名由来已久：最早见于《易经?系辞》中所讲“易有太极，是生两仪” ，清代王宗岳在《太极拳论》中说：“太极者，无极而生，阴阳之母也。”都说出了太极的含义：即太极是由无极演化而生，是阴阳的本性。在自然界的表象即是天地，白天，黑夜。所以古人在不断地总结完善这一学说，最终得出：“天下万物皆可分阴分阳” 。并且用它来帮助人们观察和了解、认识事物及其发展。把阴阳对立统一的辨证理论体系广泛应用在各个领域。
太极理法主要讲的是阴阳对立统一的辨证关系。应当说它适合任何一个领域，包括武术技击。在武术技击中更注重阴、阳、虚、实、动、静的变化。比如技击中的动，桩功中的静等无不体现了太极理法。谈到武术技击，更要讲桩功！桩功的修炼包含静桩、动桩，两种方式，由于练功的形式不同，具体要求也有所区别，要根据自我修炼的目的而定。
二、太极桩功原理
武当太乙门十分注重桩功的修炼，太极桩是武当太乙门密传丹法的入手功夫，是一个具有代表性的桩法。太极桩的修炼方式突出的体现了武当太乙门以武入道特色，同时也完美地体现了太极理论在内功中的具体应用。
太极桩功历史久远，相传太极桩功是道祖老子所传，经尹真人而留于武当。虽然此说已无法考证，但根据此桩的功能、效果也可窥知，发明此桩的人是一位圣者。而此位大贤精通阴阳五行、人体经络、武功技击、金丹内炼等诸多学说。
太极桩法在练外形方面有独到之处：下手即求天、地、人三才同修。所谓三才即：（1）练人之天极——双臂之厚重；（2）练人之无极——丹田之混元；（3）练人之太极——双腿之轻灵。三才相合即入无极而成混元，即可功成。继而精求劲法，在身体用劲方面，力求刚、柔有度，阴、阳变换有法，正如祖师所讲：“劲法太极在一法之中仍然体现。以太极桩为例：用功之时，必先以刚劲而用之，以求开筋、开骨之效。刚劲用后即弃之，弃之则松，松则柔。以刚求柔，以刚用柔，以柔用刚，刚柔相济，始合太极，浑然一体，其功乃成。”先用刚劲，刚劲用过之后，就弃之，则柔劲自现。正所谓阳尽之后阴则自生，一阴一阳交替而用，周而复始则合太极。从中可看出，太极桩劲路的刚、柔变化是有法度的。
太极桩内在的意识活动方面也具独到之处：
（一）下手即合太极。先动足少阳胆经，以足少阳胆经之真气来推动足少阴肾经之真气。以形成少阳、少阴两经相互交换，相抱相容，形成一阴一阳交替而用，周而复始之太极之状。足少阳胆经在人身主人之胆腑，其性犹以活跃、善动而著称，更有强胆量，练精神、临敌而不惧、泰山崩于面前而心不动之能，是武功练习听功所必须练习的经络。与足少阳胆经相互交融的足少阴肾经则更为重要，足少阴肾经在人身体主肾脏，肾脏是人先天之祖气的所藏之地，后天生精之所。有强筋骨、壮精神、聪耳明目、滋润五脏，是强身健体、修真成圣的重要的脏腑。肾脏的强弱将直接影响习武、修真的结果。因此，下手先修炼上述二经，就显得非常必要了。另外，由于少阴、少阳两经的相互交换直接导致的结果就是：肾水升腾！由此而使五脏得以滋润，正如阎老祖师所讲：“一法之中，有先动阳而后动阴者，即抽坎中之真阳，添离中之真阴。如太极桩，先升肾中之纯阳，添心中之真阴者便是；”真阳上升、真阴下降。阴阳交替、周而复始始入太极之状，则丹功成矣。
（二）易筋腾骨布气：易筋者，通过身体姿势的调整，使身体的筋脉得到充分的激活，使其强健有力。古语说，筋长一寸，力长一分，充分的说明了筋腱的作用。加强筋腱的锻炼，无疑对身体的柔软性、轻灵性，都有莫大的好处。传统的养生理论认为：人身体的能量供养途径有三种：1、经脉中的真气供养；2、血脉中的氧气供养；3、筋脉中的能量供养。可见，易筋的锻炼是有理论根据的，在实践中也证明了这一方法的有效性。
腾骨者：通过特定的方法，使身体的皮膜，骨膜得到充分的激活，使其逐步的产生形如空鼓的气囊，以这种特性的功能，来产生巨大的抵抗外界击打的能力，腾骨者有二：1、皮肉之间的腾起，是有效地抵御外界来侵的第一道屏障。2、筋骨之间的腾起，即通常所说的腾膜。此处是抵御外界侵犯的后一道防线，是否能够有效的抵御外界的侵入，关键在于易筋腾骨功夫的优劣。易筋腾骨产生的气囊充分的发展到全身，所谓气：即是通过各种练功方法的锻炼，所得到的真气，练功者通过特殊的方法把真气布于全身的筋骨、皮肉之间的气囊之中，使之产生巨大的保护身体的能力，这种方法叫做布气。
太极桩在行功中，通过不同的意识活动，合理的把易筋、腾骨、布气，这三种不同的功夫和为一体，使养生、练气、强筋等多个目的同时实现。
（三）换劲有法循：
在内家功夫的练法中，常常有劲力的说法，所谓劲力：就是武术技击的劲法。内家功夫通常将劲分为两种： 1、后天劲，即人的自身肌肉所产生力量。2、先天劲，人身体自身所带来的潜在的能量，俗称先天劲。内家功夫首先练的功夫就是通过一定的训练方法，使先天的内劲体现出来。
换劲者：内家功法以换掉后天的肌肉力量为主要的目的，后天之劲退去，先天内劲自生，传统内家理论把这一过程称为：换劲。
太极桩在换劲方面依然遵循着太极理法，既由无极开始，继而太极、两仪、四象、八节、九宫定成局的方针进行的。
（1）由上向下换劲：由上身阳经之内劲开始，向下身进行内劲的转换，其间内气、血则随同意识的不断的变化，而行遍下身，使下肢经络完整、充实，达到沉稳中透着轻灵，刚建中含有柔软的境地。
（2）由下反上换劲：由腰背间而向两臂进行劲力的转换。其间内气、血则随同意识的不断的变化，充实上肢，当经络完整、充实后，达到两臂沉重中透着鼓胀，刚建中含有轻灵的境地。
（3）由中向梢换劲：本着“劲由丹田出”的原则，由中向梢进行劲力的转换。使之内气、内劲由丹田发向四梢，节节灌通，使内劲运化通达，达到经脉畅通无阻的境界，进而达到内、外三合一体，意念一动，周身皆一体、整如泰山的状态。
（ 4）六合一体整劲：何谓整劲？即周身内、外三合融为一体，所发出的整体如一的劲力。在站桩时通过不断地运用意识的转换，使身体的横、竖、内、外的各种劲力，有机的结为一体。在意识的引领下，由丹田到四肢，节节贯通，使之达到意识一动，则气达四梢，逐步地做到一发动，周身皆动。大有泰山倒、高楼倾之感。
（四）丹田培元练气： “丹田练气” ，是所有功法所要求的，太极桩在这方面尤有独到之处，先动足少阳，足少阳一动，则周身内气开始活跃。动足少阳经后再动足少阴，足少阴一动则补先天之元阳，强化五脏，练后天的五谷之精，化为真气补充五脏，行先天之真阳，补心中之真阴，达到坎离交媾，阴、阳互换的丹道小周天的境地。之后，引周身真气归于丹田，注重丹田的吐纳、开合、鼓荡、填充。让丹田——这气机发起之源，充分吸纳周身的元气使之更加饱满、坚实。在整个的练功的过程中，通过丹田不断的把元精转化为元气，然后再开通经络，使丹田的元气通过经络的运化到体内的各个脏腑，充实于五脏。逐步的达到精旺、气满、神全。丹田的混元罡气饱满，为周天循经行气做好必要的准备。
（五）周天行气循经：武当太乙门的功法均以练精化气为修炼宗旨，以练就丹田混元气为入手，继而运气行走经络，让丹田混元气按内功需要的不同，而行走不同的经络，以达到不同功夫的要求，这就是所说的：“循经行气” 。太极桩也不例外：先以足少阳、足少阴两经作为循经行气的入手，继而行气于督、任二脉，以达小周天的目的，此乃武功、丹功所必需达到的。而行气于大周天，布混元罡气于周身经络，达到“法密如笼”的境界，才是太极桩外功的最终追求。练到此境界，太极桩在外功方面，才达上乘功夫。
（六）光华内收练神：
神为内功之主帅，练神之清明，则意之灵便，意识是内功习练法中的君主，任何功夫的练法，均离不开意识的运用。因此，在练太极桩功时，要十分的注意意识的运用，所谓“光华内收练神”是指：在练功的过程中，神光内收，专心的注意意识的运用，转换以及体内气血运行的变化。反观内照，精神内守是练太极桩是应用的必备方法。也是太极桩武道合一的具体地表现。神到、意到、气到、力到是内家功夫的内三合的基本要求。而内视练气的法则则是练内功的共法， “内景隧道，唯反观者可以照察之”更充分的说明了神光内收可以开通经络隧道的特性。光华内收以后，随着神光的内收，练功者的心态也逐渐得趋于平稳，安详，则逐步地进入禅定的状态，达到内功的大成高妙的境界。
三、太极桩的架势与动作结构
正确的行功桩架是保证功夫上身的基本条件，架势的体悟则体现了心性、慧根的高下。
太极桩是武当太乙密传丹派的入门功夫，对桩架、结构也有特定的要求。现论述于下：
（1）太极桩（一）：
行功姿势：身体自然站立，两脚横开与肩同宽，成11字形。头正身直，二目垂帘向前下方斜视，从头到脚，进行周身放松。两手自然下垂，贴于大腿两侧。舌抵门牙牙龈。
心法：身体放松后观想自身与茫茫宇宙混然合为一体进入忘我境界。
（2）太极桩（二）
1、两脚横开，比肩略宽一脚，两脚成11型站立，从头到脚依次放松，然后两腿微屈，成高马桩，有圆裆之意。含胸拔背。
两臂慢慢抬起与肩平，肘略低于肩，两肩胛骨用力贴向前胸，两臂在胸前成环形。（以身体感觉舒适为度）。
2、两手十指自然张开，弯曲，形似虎爪，两手相距2寸，手心向内，距胸前一尺三寸左右，成扁圆状。
3、头项不偏不斜，项部直立，以头部舒适为度。
4、两眼开目平视两手间（也可平视远处一定目标）。眼不可睁太大。
心法：
1、肩井与涌泉成一线1–2分钟，找放松的感觉，涌泉有麻、热、胀即为正确。
2、肩井、曲池、合谷放松。
3、肩胛骨前贴。
4、臀部前贴。
5、膝关节外撑。
6、手臂外撑（即要外撑又要内抱有挟球感）。
7、意守丹田呼吸气沉丹田。
1–7每个动作1–2分钟，一个轮回8–10分钟，能做几轮回做几个，一般8–10个轮回。
（3）太极桩（三）（收式）：
行功姿势：由原式起，两手由身体两侧向小腹丹田处抱合，双手重叠一处，左手内劳宫扣于右手外劳宫，扣于丹田处，头正体直，目视前方。
心法：意想周身真气通过肢体经脉回收丹田。
四、太极桩的体态动作要求
（1）头易正：头居人体最高处，为人身之君，是一身之主宰，不宜倾斜，俗语讲:“上不正，则下斜” ，头正神清，神态端庄，收颏直颈而其头必正直，大有统领全身之意。
（2）肩易顺：顺肩者，两肩向左右的方向平而顺之，意在肩骨均衡、平行、舒展的向左右伸张，毫无拘禁、高耸之状，以合出劲之态，此势乃此桩基本架式要求。
（3）胸易出：出胸者，人之威严在于胸，出胸不是挺胸，出胸以壮神威，挺胸则有失中正，出胸有利于腰的灵活，腰部灵活，则身体轻灵，周身合力易成。
（4）腰易稳：腰，为人身骨节的中心主宰，是人身四肢上下运动的纽带，乃重心之所系。因此，腰肢最要紧的是稳，稳而厚重则坚实，上、下行气不滞，则出劲不空。
（5）足易坚：足坚者，两足放平，大趾内侧用力向下扣，使脚部稳稳的立于地上，古语言：百力皆发于脚，足之坚稳否，将直接的影响步法、身形、发力的能力。练时，必使筋络舒展，不可用拙力，否则足便不稳，焉能功成？
（6）膝易曲：膝要善曲，而曲中求直，则为下盘稳固之道。两膝微曲而上、下伸展，使筋脉舒展，而下盘则坚。练时切不可用后天之拙力，拙力一生则足吃重力，便失之大地之稳重。要知膝之拙力一生，真气运行受到阻滞，身体不舒，身体关节即失之灵活，练习要有外撑之意。
（7）手易抱：抱元守一，是练太极内功的具体要求。行功时，两手要向前合抱，犹如老翁抱树。肘曲、腕平、五指自然分开，此乃站太极桩基本姿式，行功时，要尽量的使肘臂平行舒展，以达筋肉伸展，真气运行自如之目的。
（8）脊骨直：脊骨是人身体的支撑所在，其内是众多神经的通道，是支配人体活动，意识传导的主要途径。因此，此通道越是平直，则阅历与神经意识的传导，而使人动作敏捷，背直则腰易下，则身体上身松弛，真气畅通无碍，其先天真力自出。
五、太极桩内功检验标准
太极桩在武当太乙门密传丹派中，素以百日功成而著称，有百日功之美称。
仅供广大书友参考，不懂勿模仿，后果自负，请勿模仿。
太极桩法是太极拳中的核心功法，有“万法皆从桩中出”的说法，也有站桩不丢功的说法，是相对静止状态下内练丹田气、外练筋骨皮的一种修炼功法，练习者通过站桩，内识脏腑，外松骨肉，通过意识的引导和外形的相对静止，配合呼吸吐纳，静中引出内动，实现人体的阴阳开合，气血通畅，撑筋拔骨，培本固元。最终实现全身通透，内气充盈，提高骨骼密度和身体抗击打能力的目的。
太极桩在太极拳的训练体系中有至少十几种桩，但最基础和最核心的桩法应属浑元桩，又称混元桩。下面明中就这个静桩桩法的正确站法与各位拳友进行分享：
一、外形要求。按照太极拳对身体各部分的要求，如头部虚领顶劲，颈贴衣顶，下颌微收，沉肩拔背，坠肘提腕，涵胸塌腰，命门外撑，丹田前沉，尾闾回勾，松胯敛臀，脚掌如吸盘，立身中正，形成八面支撑结构。肩井穴、膝眼穴、涌泉穴相合，这是桩形外在的基本要求。
下面说说具体的站法：两脚与肩同宽并行自然站立，两手从身体两侧提起至肩齐后，小臂回抱，两条手臂与胸部形成一个圆形，手掌十指相对，成荷叶掌手型，口微闭，舌抵上腭，双目微闭。呼吸以鼻呼鼻吸为主，如果有困难就自然呼吸，呼吸要求自然均匀、缓慢细长。双膝微屈，屁股如同坐在一个高凳上，百会穴与会阴穴相照。全身放松，体会骨升肉降的肢体沉坠感。体会紧而不僵，松而不懈的桩法形态。
一开始站桩时，身体的要领肯定做不到位，必须要经常进行外形的微微调整，以匹配肢体的间架结构保持符合太极拳理要求的结构。调整到位后就要体会松沉的感觉。所以说看起来是静桩，实际上它是动的。只不过外形上看不太出来。每次站桩的时间因人而异，初学者10分钟到30分钟，有了基础后可以站1-2小时不等。
二、意念要求。意念这块，刚开始站桩的朋友不建议加，站了一段时间后，可以尝试下，身体在站桩的过程中那块不得劲、不舒服的，就意守那个部位。过了筋骨关之后，可以加上进行内视脏腑的意念要求，通过意念，通过眼睛看到五脏六腑的运动变化。一个一个脏器轮流进行观视，体会发生的变化。最后因人而异的可以把意念放大，想像自己头顶天，脚踩地，身体在天地之中自然的变化。也可以想象把自己放到一个母胎中。也可以发挥自己的意念想想去进行任何让你舒服的环境。这是意念的三种方式，当然如果杂念太多就不要加意念了。顺其自然就可以了。
三、站桩注意事项。站桩的过程中，双腿切勿开步太大，与肩同宽或略宽于肩就可以了，太大则僵，两脚平行，切勿外八或内八脚，不要下蹲或前跪，膝不过脚，膝盖方向和脚方向一致重心不能太前或太后，要平均的将力量分布到脚掌上。不要撅屁股，保持身体中正，一定要做到太极拳对身体的各个部位的要求。最后，站桩一定要舒服，不舒服就要调桩的外形，调来调去还不舒服，就结束站桩休息，等精神头好了，没杂念了再来站桩。
【太极拳站桩方法】最后站桩的时间一般建议在早上6-9点或晚6-9点。一般的练习者时间太晚了不建议站桩，另外站桩一定要避风，尽可能不要在室外站。